Bikarbonát sodný a beta alanin: zázrak, nebo průšvih?

Bikarbonát sodný, běžná součást pečiva, se v poslední době těší rostoucí pozornosti i ve světě sportu. Dokáže ale skutečně zlepšit výkon na kole, nebo jde jen o další módní výstřelek?

V tomto článku se ponoříme hlouběji do problematiky užívání bikarbonátu sodného pro cyklisty. Prozkoumáme vědecké důkazy, rozebereme si mechanismus jeho fungování, zvážíme potenciální přínosy i rizika a nastíníme, jak ho bezpečně zařadit do tréninkové strategie.

Bikarbonát sodný a jeho role v organismu

Během intenzivní fyzické zátěže, jako je jízda na kole, tělo produkuje laktát a vodíkové ionty (H+). Tyto látky vznikají jako vedlejší produkt anaerobního metabolismu, ke kterému dochází, když svaly nemají dostatek kyslíku pro pokrytí energetických nároků. Nárůst koncentrace H+ vede k okyselení svalového prostředí (poklesu pH), což narušuje svalové kontrakce a vede k pocitu pálení a únavy.

Bikarbonát sodný (NaHCO3) působí v organismu jako tzv. pufr. To znamená, že pomáhá udržovat stabilní pH v krvi a tkáních tím, že neutralizuje přebytečné kyseliny, včetně H+ iontů. Díky tomu může oddálit nástup svalové únavy a umožnit sportovcům trénovat déle a intenzivněji.

Vědecké důkazy: Co říkají studie?

Existuje řada studií, které zkoumaly vliv suplementace bikarbonátem sodným na sportovní výkon. Výsledky jsou slibné, ale nejednoznačné.

• Metaanalýza z roku 2021 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33725076/), která zahrnovala data z více než 70 studií, potvrdila, že bikarbonát sodný má pozitivní vliv na výkon v krátkodobých, vysoce intenzivních aktivitách trvajících 1-7 minut.
• Studie publikovaná v časopise International Journal of Sports Medicine (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16770466/) prokázala, že bikarbonát sodný zlepšil výkon cyklistů v časovce na 4 km.
• Výzkum z roku 2013 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23772445/) ukázal, že bikarbonát sodný oddálil nástup únavy u cyklistů během opakovaných sprintů.

Je důležité poznamenat, že ne všechny studie prokázaly pozitivní efekt bikarbonátu sodného na výkon. Některé výzkumy nezaznamenaly žádné významné rozdíly mezi skupinou užívající bikarbonát sodný a placebo skupinou. To naznačuje, že efekt bikarbonátu sodného se může lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako je typ sportu, intenzita zátěže, trénovanost sportovce a jeho genetická predispozice.

Potenciální přínosy pro cyklisty

Na základě dostupných vědeckých důkazů lze říci, že bikarbonát sodný by mohl přinést cyklistům následující výhody:

• Zlepšení výkonu v krátkodobých, intenzivních aktivitách: Bikarbonát sodný se jeví jako nejefektivnější pro aktivity trvající 1-7 minut, jako jsou sprinty, stoupání do kopce a krátké časovky.
• Oddálení nástupu únavy: Bikarbonát sodný pomáhá neutralizovat kyselinu mléčnou ve svalech, což oddaluje nástup únavy a umožňuje cyklistům trénovat déle a intenzivněji.
• Zvýšení prahu laktátu: Bikarbonát sodný může pomoci posunout práh laktátu, což je bod, kdy se laktát začíná ve svalech hromadit rychleji, než ho tělo dokáže odbourávat. To umožňuje cyklistům jezdit déle ve vyšší intenzitě, než by bylo možné bez suplementace.

Nevýhody a rizika:

Užívání bikarbonátu sodného není bez rizik a je důležité si uvědomit možné negativní účinky, které se mohou vyskytnout:

• Gastrointestinální potíže: Nežádoucí účinky ze strany trávicího traktu jsou nejčastějším problémem spojeným s užíváním bikarbonátu sodného. Patří mezi ně nevolnost, zvracení, křeče, nadýmání, průjem a plynatost. Tyto potíže se obvykle objevují při užití vysokých dávek bikarbonátu sodného na lačný žaludek.
• Elektrolytová nerovnováha: Nadměrné užívání bikarbonátu sodného může narušit rovnováhu elektrolytů v těle, zejména hladinu sodíku. To může vést k dehydrataci, svalovým křečím a v krajních případech i k závažnějším zdravotním komplikacím.
• Individuální tolerance: Reakce na bikarbonát sodný se liší u každého jedince. Někteří sportovci snášejí vysoké dávky bez problémů, zatímco u jiných se i při nízkých dávkách objevují nežádoucí účinky.

Jak bikarbonát sodný užívat a na co si dát pozor?

Pokud se i přes možná rizika rozhodnete bikarbonát sodný vyzkoušet, je důležité dodržovat správné dávkování a načasování:

• Dávkování: Optimální dávka bikarbonátu sodného se liší v závislosti na tělesné hmotnosti a individuální toleranci. Obecně se doporučuje dávka 0,2-0,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
• Načasování: Bikarbonát sodný užijte 1-2 hodiny před tréninkem, aby se stačil vstřebat a dosáhnout optimální koncentrace v krvi.
• Způsob užití: Bikarbonát sodný můžete užít ve formě kapslí, tablet nebo rozpuštěný ve vodě. Důležité je zapít ho dostatečným množstvím tekutiny.
• Postupné navyšování dávky: Začněte s nižší dávkou a postupně ji zvyšujte, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje a jaká dávka je pro vás optimální.
• Sledování reakcí těla: Věnujte pozornost signálům svého těla a v případě jakýchkoli nežádoucích účinků snižte dávku nebo užívání bikarbonátu sodného přerušte.

Závěr: Je bikarbonát sodný pro vás to pravé?

Bikarbonát sodný může být pro některé cyklisty užitečným doplňkem stravy, který jim pomůže zlepšit výkon v krátkodobých, intenzivních aktivitách. Je však důležité si uvědomit možná rizika a užívat ho s opatrností.

Před zahájením užívání bikarbonátu sodného se poraďte se svým lékařem nebo výživovým poradcem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a zda je pro vás vhodným doplňkem stravy.

Nezapomínejte, že bikarbonát sodný není zázračný lék na dosažení lepších výsledků. Existuje mnoho dalších způsobů, jak zlepšit svůj výkon na kole, jako je správný trénink, vyvážená strava, dostatečná regenerace a kvalitní spánek. Bikarbonát sodný by měl být vnímán spíše jako doplněk k těmto základním pilířům, nikoliv jako náhrada za ně.

Beta alanin pro zvýšení účinku

Kombinace bikarbonátu sodného a beta alaninu se ve sportovní výživě používá pro potenciální zesílení jejich individuálních účinků na výkon, zejména při intenzivní zátěži.

Zde je, jak tato synergie funguje:

• Bikarbonát sodný: Jak již víme, bikarbonát sodný působí jako pufr proti kyselině mléčné (laktátu) vznikající ve svalech během intenzivního cvičení. Tím oddaluje nástup únavy a umožňuje sportovcům trénovat déle a intenzivněji.

• Beta alanin: Beta alanin je neesenciální aminokyselina, která se v těle podílí na tvorbě karnosinu. Karnosin je důležitý antioxidant a pufr proti vodíkovým iontům (H+), které se hromadí ve svalech během intenzivního cvičení a přispívají k jejich okyselení.

Společné působení:

Užívání beta alaninu zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech, což dále posiluje jejich pufrační kapacitu proti kyselinám. Kombinací s bikarbonátem sodným, který působí jako pufr v krvi, se vytváří komplexní obranný mechanismus proti okyselení jak ve svalech, tak i v krevním oběhu.

Tato synergie může vést k:

• Zvýšení maximálního výkonu: Sportovci mohou trénovat s vyšší intenzitou a déle, než by bylo možné bez suplementace.
• Rychlejší regeneraci: Snížení kyselosti ve svalech může urychlit regeneraci po tréninku.
• Oddálení únavy: Kombinace obou doplňků pomáhá oddálit nástup únavy a umožňuje sportovcům podat maximální výkon po delší dobu.

Důležité upozornění:

I když kombinace bikarbonátu sodného a beta alaninu může přinést určité výhody, je důležité si uvědomit, že se jedná o doplňky stravy a nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl. Před jejich užíváním je vhodné poradit se s lékařem nebo výživovým poradcem, a to zejména v případě zdravotních problémů.

Jaké jsou rizika?

Užívání bikarbonátu sodného a beta alaninu, ačkoliv může přinést určité benefity pro sportovní výkon, není bez rizik. Zde je přehled potenciálních nevýhod a rizik spojených s užíváním těchto doplňků stravy:

Bikarbonát sodný jsme už zmínili a, jak se dalo čekat, ani užívání beta alaninu není úplně bez rizika.

Beta alanin:

• Parestézie: Nejčastějším vedlejším účinkem beta alaninu je brnění, svědění nebo mravenčení kůže, tzv. parestézie. Tento efekt je obvykle neškodný a dočasný, obvykle odezní do hodiny po užití.
• Vliv na spánek: Vysoké dávky beta alaninu mohou u některých lidí zhoršovat kvalitu spánku.
• Nedostatek informací o dlouhodobém užívání: V současné době není k dispozici dostatek studií o dlouhodobém užívání beta alaninu, proto je obtížné posoudit jeho bezpečnost při dlouhodobé konzumaci. Tuto větu berte jako klíčovou - nikdo o tom pořádně nic neví..

Kombinace bikarbonátu sodného a beta alaninu:

• Zvýšené riziko nežádoucích účinků: Kombinace obou doplňků může zvýšit riziko gastrointestinálních potíží a elektrolytové nerovnováhy.
• Neznámá interakce s jinými látkami: Není dostatek informací o tom, jak kombinace bikarbonátu sodného a beta alaninu interaguje s jinými doplňky stravy nebo léky.

Důležité:

Před zahájením užívání jakýchkoliv doplňků stravy, včetně bikarbonátu sodného a beta alaninu, je vždy důležité poradit se s lékařem nebo lékárníkem: V případě těhotenství, kojení, zdravotních problémů nebo užívání léků byste o podobném dobrodružství neměli vůbec uvažovat.

Pamatujte, že doplňky stravy nenahrazují pestrou stravu a zdravý životní styl.